"Søvnhygiejne" lyder som noget, man gør med sæbe. I virkeligheden handler det om de vaner og omgivelser, der gør det lettere for kroppen at sove. Ingen af rådene herunder er mirakelkure, og ikke alle passer til alle. Men de er de råd, der oftest går igen hos søvneksperter, fordi de virker for mange mennesker.
1. Stå op på samme tid hver dag
Det lyder kedeligt, men en fast opvågningstid er måske det vigtigste råd. Døgnrytmen indstilles især af, hvornår vi står op og får lys. Sover du længe i weekenden, kan det give en slags "social jetlag", der gør søndag aften og mandag morgen tunge. Prøv at holde forskellen under en time.
2. Få dagslys – især om morgenen
Morgenlys er det stærkeste signal til det indre ur. Gå en tur, cykl til arbejde, eller drik morgenkaffen ved vinduet. Selv på en grå dansk vinterdag er lyset udenfor langt kraftigere end indendørs belysning.
3. Dæmp lyset om aftenen
I den sidste time før sengetid hjælper det at skrue ned for lyset i hjemmet. Brug lamper med varmt lys frem for skarpe loftslamper. Det giver kroppen tid til at omstille sig til nat.
4. Vær opmærksom på koffein
Koffein findes i kaffe, te, cola, energidrikke og chokolade. Virkningen kan vare i mange timer, og følsomheden er meget individuel. Har du svært ved at falde i søvn, så prøv at undgå koffein efter frokost i et par uger og se, om det hjælper.
5. Alkohol er en dårlig sovepille
Et glas vin kan gøre det lettere at falde i søvn, men alkohol forstyrrer søvnen senere på natten. Mange vågner tidligt eller sover uroligt efter en aften med alkohol. Det gælder også i mindre mængder.
6. Bevæg dig i løbet af dagen
Fysisk aktivitet hjælper mange til at sove dybere. Det behøver ikke være hård træning – en daglig gåtur tæller. Meget hård træning sent om aftenen kan dog gøre det sværere for nogle at falde til ro.
7. Spis ikke et stort måltid lige før sengetid
Et tungt måltid sent kan give halsbrand og uro. Omvendt kan sult også holde dig vågen. Et let mellemmåltid er fint, hvis du er sulten.
8. Lav en fast aftenrutine
Børn har godt af rutiner – og det har voksne også. Nogle faste handlinger hver aften, fx at rydde op, børste tænder, læse lidt i en bog, signalerer til kroppen, at dagen er slut. Læg gerne telefonen fra dig i god tid. Læs mere i artiklen om skærme før sengetid.
9. Brug sengen til at sove i
Ligger du vågen i lang tid og bliver frustreret, så stå op. Sæt dig et andet sted i dæmpet lys, og gør noget roligt – læs, lyt til stille musik – indtil du bliver søvnig. Det forhindrer, at sengen bliver forbundet med uro og grubleri. Undgå at kigge på uret; det øger ofte bekymringen.
10. Gør soveværelset til et godt sted at sove
Køligt, mørkt og stille er udgangspunktet. En seng og en dyne, der passer til dig, gør resten. Se siderne om soveværelset, senge og madrasser og dyner og puder.
Hvad med lure?
En kort lur kan være en god idé, men en lang lur sent på eftermiddagen kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. Læs mere i artiklen om middagslur.
Når grublerierne holder dig vågen
Mange ligger og tænker på morgendagens opgaver. Prøv at skrive en kort liste tidligt på aftenen over det, der skal huskes, eller sæt et kvarter af til at "bekymre dig" på papir, før du går i seng. Afspændingsøvelser og rolig vejrtrækning hjælper nogle.
Hav realistiske forventninger
Det er normalt at vågne et par gange om natten, og det er normalt at sove dårligt i perioder. Søvnvaner virker over tid – ikke fra den ene nat til den anden. Prøv at ændre én ting ad gangen i et par uger.
Har du sovet dårligt i lang tid, og påvirker det din hverdag, så tal med din læge. Der findes effektiv behandling af søvnløshed, blandt andet kognitiv adfærdsterapi målrettet søvn. Læs mere om søvnbehov og søvnens faser på siden om søvn.