For mange er telefonen det sidste, de ser om aftenen, og det første, de ser om morgenen. Det har givet anledning til mange advarsler om "blåt lys". Men hvad er egentlig problemet med skærme i sengen – og hvad kan du gøre ved det uden at lægge telefonen i en skuffe for altid?
Blåt lys og døgnrytmen
Øjet har særlige lysfølsomme celler, der er mest følsomme over for blåligt lys. De sender signaler til hjernens indre ur, som bruger lyset til at afgøre, om det er dag eller nat. Når det bliver mørkt om aftenen, stiger produktionen af hormonet melatonin, som er en del af signalet til at sove.
Kraftigt lys om aftenen – især blåligt lys – kan forsinke denne stigning. Det er derfor, morgenlys er godt og stærkt lys sent om aftenen mindre godt.
Hvor stor er effekten fra en telefon?
Her er det værd at være nøgtern. En telefon eller tablet udsender langt mindre lys end dagslys, og effekten på døgnrytmen afhænger af lysstyrken, afstanden og hvor længe man kigger. Forskningen peger på, at lyset fra skærme kan have en effekt, men at den for mange voksne er beskeden sammenlignet med andre faktorer.
Det betyder ikke, at skærme er uproblematiske. Det betyder, at lyset sjældent er hele forklaringen.
Indholdet er ofte det største problem
Det, vi ser på skærmen, påvirker os mere end selve lyset:
- Nyheder og sociale medier kan vække bekymring, irritation eller nysgerrighed, der holder hjernen i gang.
- Arbejdsmails sent om aftenen sætter tankerne i gang om morgendagens opgaver.
- Serier og videoer, der automatisk starter næste afsnit, gør det let at blive oppe længere end planlagt.
- Spil er designet til at fastholde opmærksomheden.
Den samlede effekt er ofte, at sengetiden skubbes, og at man går i seng mere opkørt.
Notifikationer om natten
Telefonen i soveværelset kan også forstyrre søvnen direkte: en besked, der lyser op, en vibration, eller trangen til at tjekke tiden, når man vågner om natten. Kigger du på telefonen ved en natlig opvågning, er det let at blive hængende.
Hvad kan du gøre?
Lav en skærmfri overgang
Prøv at lægge skærmene væk 30–60 minutter før sengetid. Brug tiden på noget roligt: en bog, en podcast med slukket skærm, en samtale, et bad eller at gøre klar til næste dag.
Lad telefonen lade et andet sted
Den mest effektive enkeltændring for mange er at lade telefonen uden for soveværelset. Brug et almindeligt vækkeur. Så forsvinder fristelsen både om aftenen og om natten.
Brug forstyr ikke og nattilstand
Har du brug for telefonen i soveværelset, så slå "forstyr ikke" til om natten, så kun vigtige opkald kommer igennem. Nattilstand eller varmere skærmfarver reducerer det blå lys. Det er ikke en mirakelløsning, men det skader ikke, og en lavere lysstyrke hjælper også.
Vælg roligt indhold
Hvis du ser en serie om aftenen, så stop efter et bestemt antal afsnit og slå autoplay fra. Undgå nyheder og arbejdsmails i den sidste time.
Børn og unge
Børn og teenagere er særligt udsatte, fordi deres søvnbehov er større, og fordi teenageres døgnrytme naturligt forskydes mod senere sengetider. En fast regel om, at skærme lades uden for børneværelset om natten, er et af de mest konkrete råd, forældre kan give. Læs mere på siden om børn og søvn.
Kort fortalt
- Lys om aftenen kan forsinke døgnrytmen, men skærmlyset alene er sjældent hele problemet.
- Indhold, notifikationer og udskudt sengetid betyder ofte mere.
- En skærmfri overgang og telefonen uden for soveværelset er de mest effektive greb.
Flere råd finder du i artiklen om gode søvnvaner og på siden om soveværelset.